Как справиться с раздражением?

Каждый человек время от времени бывает раздражен. Если это происходит с вами очень часто, доставляет неудобства, если «под горячую руку» регулярно попадают ни в чём ни повинные родные, близкие, кошки-собаки… Возможно, стоит на досуге поразмыслить, что же происходит.

Чувства разные нужны

Первое, что важно понимать. Раздражение, гнев, злость – нормальные, здоровые эмоции, хоть и не самые приятные.

Насторожиться следует в двух случаях:

1. Если человек утверждает, что не испытывает их совсем. Либо это неправда, и мы имеем дело с намеренным или ненамеренным обманом (часто — самообманом). Либо такой человек находится в глубокой депрессии (или речь идет о других нарушениях душевного здоровья). Бывает, мы не показываем такие чувства, ведь в обществе они не приветствуется, однако переживает их любой из нас.
2. Если человек раздражен, злобен, открыто неприветлив постоянно, или большую часть времени — это также не очень хороший симптом. Речь может идти о так называемой дисфории, это болезненно пониженное настроение, которое также может быть признаком душевного расстройства. В таком случае страдает и сам «злобный тролль» и его близкие.

Если же мы исключаем эти две крайности и берем обычного человека, скорее всего, подступающее раздражение или злоба означают, что психика таким образом даёт понять: ей (то есть вам) чего-то не хватает. Самый простой пример: всем известно, как сложно решать важные вопросы на голодный желудок. Любая женщина, сидевшая на диете, испытывала это на себе. Даже в народных сказках герои говорят: «Сначала накорми, напои, баньку истопи, а потом уж и спрашивай». Почему так? Потому что неудовлетворённые голод и жажда вызывают раздражение, которое при малейшем поводе превращается в гнев, направленный на того, кто поближе, кто первый под руку попадёт. И точно так же происходит в случае неудовлетворения более сложных потребностей. Получается, даже неприятные, негативные эмоции – на самом деле механизмы, действующие нам во благо, ведь они предупреждают о недостатке, отсутствии чего-либо нам необходимого, помогают обратить внимание на потребность, которую мы по каким-то причинам не заметили.

Откуда берется раздражение?

Все, кто немного разбирается в психологии, знают про пирамиду потребностей Маслоу: есть базовые потребности – голод, жажда, потребность в безопасности. И более высокие потребности – в признании, в достижениях, в самореализации, в наличии соответствующего нашим интересам окружения.

Для нас это разделение представляет интерес, поскольку раздражение и злость могут возникать от неудовлетворения разных потребностей. Значит, «пройдя» по пирамиде Маслоу, вы можете определить, на каком уровне вы «голодны».

Итак, давайте посмотрим, что может быть причиной появления раздражения, гнева, злости:

• Неудовлетворённые телесные потребности – голод, жажда, недостаток сна и т.п. Сюда же относится и неудовлетворение сексуального голода.
• Ощущение несвободы, скованности, зажатости, вынужденности. Получает ли ваше тело возможность двигаться столько, сколько ему нужно? Ходить, бегать, потягиваться? Возможно, у вас сидячая работа и вашему телу необходимы перерывы, чтобы можно было размяться?
• Боль – сигнал о том, что тело нуждается в определённой заботе. Игнорирование этой потребности заставляет организм заявлять о себе ещё громче.
• Отвращение. Вам не нравится кто-то или что-то в нашем окружении. Например, дряхлый облезлый шкаф нарушает ваше личное чувство гармонии, а от рядом сидящего сотрудника постоянно неприятно пахнет. Отвращение может касаться и деятельности в целом (например, если ваша работа связана с обманом, принуждением).
• Кто-то пытается нарушить ваши границы — словом, поступком или своим отношением. Злость сигнализирует – «сюда нельзя!» или «так со мной нельзя!» — она защищает от вреда и дискомфорта, которые могут нечаянно или специально доставить окружающие.
• Бессмысленность. Вы что-то делаете, но не получаете ни признания от других, ни удовольствия сами по себе. Возможно, это бессмысленная для вас деятельность, и раздражение сигнализирует, что вам не хватает переживаний успеха, радости от достижений, самоуважения, осмысленности.
• Вспышки неконтролируемого гнева могут быть симптомом посттравматического стрессового расстройства, острой реакции на стресс, тревожного расстройства и других состояний, которые требуют квалифицированной помощи специалиста (психотерапевта).

Кому мешает ваше раздражение?

Это еще один вопрос для самопроверки. На консультацию часто приходят клиенты с запросом «я слишком раздражительный» или «как усмирить мой гнев». После выяснения подробностей иногда выясняется, что клиент, например, живет с очень придирчивым, злобным, критичным родственником. В такой ситуации раздражительность самого клиента — нормальная, естественная реакция на жизнь в ненормальных, некомфортных, стрессовых условиях. Получается, что по-хорошему работать нужно не с тем, чтобы усмирять свой гнев (и уж тем более не подавлять его еще сильнее — подавление эмоций без их понимания очень плохо сказывается на душевном благополучии). Работать нужно с тем, чтобы:

• принять свое право на гнев,
• научиться его выражать таким образом, чтобы добиваться изменений,
• присвоить себе право стремиться к лучшим условиям жизни,
• научиться защищать себя в деструктивных отношениях (останавливать критику, дистанцироваться, фильтровать — чему я верю, чему не верю, что принимаю, что не принимаю, и т.д.)

Что делать, если вами завладел гнев?

Если вы чувствуете, что «вспыхиваете», и вам нужно быстро справиться с гневом, попробуйте следующие «рецепты быстрого реагирования»:

• Отметьте уровень переживания, например, по 10-балльной шкале (как оценивают землетрясения).
• Назовите свое переживание и кратко опишите его. Если ситуация подходящая – собеседнику, если нет – про себя. Например: «Я, кажется, начинаю злиться, из-за того, что ты меня не хочешь выслушать». Или: «Я в ярости. Мне хочется бить и колотить, орать и материться. Мне хочется убить этого придурка. Мне хочется расцарапать ему лицо. Я прикладываю огромные усилия, чтобы сдерживаться и не взорваться. Я как граната без чеки». Современные исследования показывают, что при назывании негативных эмоций словами и описании их в мозгу и теле происходят изменения: снижается возбуждение и падает уровень выработки гормона стресса – кортизола.
• Оцените ситуацию – вам сейчас лучше уединиться и справиться с чувством самостоятельно, или остаться в диалоге и выразить это чувство собеседнику? Чтобы принять решение, ответьте на вопрос: проявление чувства поможет мне в данной ситуации или помешает? Например: вам нахамили в транспорте (в магазине, общественном месте). Ваше решение: вариант 1 – проявить открытую ответную агрессию. Плюсы – вы спустите пар, не будете копить раздражение, обидчик поступил нехорошо и заслужил ответную агрессию. Минусы – если обидчик выглядит как не очень адекватный человек, есть риск еще более сильной агрессии с его стороны, вплоть до физической. В зависимости от нюансов ситуации, вы можете выбрать тот или иной вариант. Принятие такого решения требует навыков осознанности, и некоторой предварительной тренировки.
• Если гнев не достиг пикового уровня, до середины шкалы (до 5-6 баллов), и разумно о нем сообщить (это поможет изменить отношения и сделать их более для вас подходящими), выскажите гнев словами, используя Я-формулировки, чтобы описать проблему. «Я очень злюсь, что ты снова разбросал вещи». «Я крайне недовольна, что ты опоздал, и теперь все мои планы нужно сдвигать».
• Если переживание гнева достигло высоких отметок (7-10 баллов), и вы уже похожи на чайник в момент кипения – удалитесь в безопасное место и выразите свое состояние телом, через движение. Порвите бумагу или салфетки. Много бумаги, много салфеток. Побейте руками диван, подушку, стул. Потопайте ногами. Пройдитесь в очень быстром темпе, как будто вбивая ногами в землю гвозди. Побейте ногой фонарный столб. Если есть возможность – попадите в такое место, где можно покричать. Орите и материтесь, посылайте обидчиков во всех мыслимых направлениях. Сложно кричать – включите агрессивную музыку и подпевайте. Посмотрите вот это видео, и попробуйте представить себя там, повторить движения:
• Если у вас нет возможности подвигаться в данный конкретный момент, дышите. Несколько глубоких вдохов животом и таких же полных выдохов (можно считать до 8-ми, пока выдыхаете) помогают уменьшить напряжение.
• Помассируйте те части тела, где чувствуете сжатие, напряжение (шею, затылок, виски, руки).
• Задействуйте воображение. Обратите внимание на тело, заметьте, где есть напряжение, и пофантазируйте, как это напряжение можно было бы разрядить. Вот рефлекторно сжались кулаки, представьте, что бы вы сделали этими кулаками. Дрожь в ногах – а что бы вы делали ногами? Сжаты зубы – кого и как вы бы укусили? Такое воображаемое упражнение помогает перетерпеть некоторое время, но телу все равно понадобится разрядка, так что при первой же возможности снимите телесное напряжение (см.пункты выше).
• Примите реальность. Прямо сейчас вы захвачены чувством, а значит, не можете ничего существенно изменить. Пообещайте себе, что после того, как вы переживете эмоциональный всплеск, вы вернетесь к ситуации, обдумаете ее, и поищете решения, которые помогут вам в будущем чувствовать себя более комфортно. Постарайтесь выполнить обещание.

Когда пора обращаться за психологической помощью:

1. Вы чувствуете раздражение постоянно или очень часто,
2. Ваше раздражение приводит к проблемам на работе или в отношениях, его сложно или почти невозможно контролировать,
3. Ваша злость приводит к тому, что вы начинаете применять физическую силу,
4. Вы похожи на «бомбу в бочке» — внутри постоянно кипите, а снаружи это совершенно никак не проявляется, наоборот, вы очень любезны (или срываетесь, но только на самых близких людей),
5. Вы абсолютно уверены, что вам нельзя злиться, вам это запрещено, а единственный ваш способ справляться со злостью – это ее подавлять (не выпускать наружу).

© Наталья Трушина, психолог-консультант, психотерапевт